ഒരേയിടത്ത് ഇരുന്ന് 7-8 മണിക്കൂർ ജോലി ചെയ്യുന്ന നിരവധി പേരുണ്ട്. ഇവരുടെ ഇടുപ്പിലെ പേശികളുടെ സ്വാഭാവിക ചലനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നതാണ് ഏറെനേരത്തെ ഈ ഇരുത്തമെന്നാണ് ആരോഗ്യരംഗത്തെ വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്. പേശികൾക്ക് ബലം നൽകുകയും ഇടുപ്പിന്റെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും രക്തയോട്ടം കൂട്ടുകയും നട്ടെല്ലിന്റെ അലൈൻമെന്റ് ശരിയായി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇതിന് പരിഹാരം.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള പേശികളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ. നമ്മുടെ കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാനും, നടക്കാനും ഓടാനും കാലുകൾ ഉയർത്താനും ഒക്കെ സഹായിക്കുന്ന പേശികളാണിവ. ഏറെ നേരം ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഈ പേശികളെ ചുരുക്കുമെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. ഓടാനും ചാടാനും എഴുന്നേൽക്കാനുമൊക്കെ ആവശ്യമായ ഗ്ലൂട്ടിയൽ പേശികളും ഏറെനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവരിൽ പ്രവർത്തനരഹിതമായേക്കാം.
ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്, ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്, ലോ ലഞ്ച്, പീജിയൻ പോസ്, 90/90 സ്ട്രെച്ച് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ആണ് ആവശ്യം. എന്താണ് ഇവയെന്ന് നോക്കാം.
നിലത്ത് മലർന്നു കിടന്ന് ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ട് വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജസ്. നിലത്ത് മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ തറയിൽ ഉറപ്പിക്കുക, ശേഷം ഗ്ലൂട്ടുകളും വയറിലെ പേശികളും മുറുക്കി ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മുകളിൽ കുറച്ചു നേരം പിടിച്ചിട്ട് സാവധാനം താഴേക്ക് വരിക.
വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതും ലളിതവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ് ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച് (Cat-Cow Stretch). തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി ഇരിക്കുക. രണ്ട് കൈപ്പത്തികളും തറയിൽ അമർത്തി വെക്കുക (ഒരു മേശയുടെ ആകൃതിയിൽ). ഇനി കൗ പോസും ക്യാറ്റ് പോസും ചെയ്യാം.
കൗ പോസ് ആണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്. സാവധാനം ശ്വാസമെടുക്കുക. ഈ സമയം വയർ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുകയും തല ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് നോക്കുകയും ചെയ്യുക. നട്ടെല്ല് ഒരു വില്ല് പോലെ താഴേക്ക് വളഞ്ഞിരിക്കണം. ക്യാറ്റ് പോസ് ആണ് അടുത്തത് ഇനി സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഈ സമയം വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുകയും നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക (ഒരു പൂച്ച ദേഷ്യപ്പെടുമ്പോൾ ശരീരം വളയ്ക്കുന്നത് പോലെ). താടി നെഞ്ചിനോട് അടുപ്പിച്ചു പിടിക്കുകയും വേണം.
തുടർച്ചയായി കാല് മടക്കി ഇരിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ‘ഹിപ് ടൈറ്റ്നെസ്’ മാറ്റാൻ ‘ലോ ലഞ്ച്’ എന്ന വ്യായാമം നല്ലതാണ്. യോഗ മാറ്റിലോ തറയിലോ നിന്നുകൊണ്ട് ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട് വെച്ച് കുനിഞ്ഞ് ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തി, പിന്നിലെ കാൽ മുട്ട് തറയിൽ വെച്ച് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ശ്വാസമെടുത്ത് കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താം.
90/90 സ്ട്രെച്ച് എന്ന ഒരു വ്യായാമമുണ്ട്. നിലത്ത് ഇരുന്ന് ഒരു കാൽ മുന്നിലും മറ്റേ കാൽ വശത്തും 90 ഡിഗ്രിയിൽ വെക്കുക. നിശ്ചിത സമയം കഴിഞ്ഞ് കാലുകൾ മാറ്റുക.
ഇടുപ്പിന് വഴക്കം നൽകുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് പീജിയൻ പോസ്. ഇത്തിരി പ്രയാസമുള്ളതാണ് യോഗയിലെ ഈ വ്യായാമം. നിലത്ത് മുട്ടുകുത്തി ഇരിക്കുക. വലതുകാൽ മുട്ട് മടക്കി മുൻപോട്ട് കൊണ്ടുവരിക. വലത് പാദം ഇടത് കൈത്തണ്ടയുടെ അടുത്തായി വരണം. വലത് പാദം ഇടത് കൈത്തണ്ടയുടെ അടുത്തായി വരണം. ഇടതുകാൽ പിന്നിലേക്ക് നേരെ നീട്ടി വയ്ക്കുക. കാലിന്റെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ അമർന്നിരിക്കണം. നട്ടെല്ല് നിവർത്തി നേരെ നോക്കുക. ബാലൻസ് കിട്ടാനായി കൈകൾ നിലത്ത് കുത്താം. ശ്വാസം സാവധാനം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരം മുൻപോട്ട് ചായുക. നെറ്റി തറയിൽ മുട്ടിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.അല്പനേരം ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടർന്ന ശേഷം മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ആവർത്തിക്കുക.
