ചോറും ചപ്പാത്തിയും ഇന്ത്യക്കാരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒഴിച്ചു കൂടാനാവാത്തവയാണ്. ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച്ച് (ഐസിഎംആർ) നടത്തിയ രാജ്യവ്യാപക സർവേയിൽ, ഇന്ത്യക്കാർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവരാണെന്നും, ദിവസേനയുള്ള കാലറിയുടെ 62 ശതമാനവും അരി, ഗോതമ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്നും കണ്ടെത്തി. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ളതും കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പ്രമേഹം, പ്രീ ഡയബറ്റിസ്, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് പുതിയ പഠനത്തിലെ കണ്ടെത്തുകൾ കാണിക്കുന്നു.
ഇന്ത്യക്കാർ എന്തിനാണ് ഇത്രയധികം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത്?
30 സംസ്ഥാനങ്ങളിലും കേന്ദ്രഭരണ പ്രദേശങ്ങളിലുമായി 18,000-ത്തിലധികം മുതിർന്നവരെ ഉൾപ്പെടുത്തി നടത്തിയ ഐസിഎംആർ–ഐഎൻഡിആഎബി സർവേയിൽ, തെക്ക്, കിഴക്ക്, വടക്കുകിഴക്കൻ മേഖലകളിൽ വെളുത്ത അരിയുടെ രൂപത്തിലും വടക്ക്, മധ്യ മേഖലകളിൽ ഗോതമ്പ് മാവിന്റെ രൂപത്തിലും ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. പഞ്ചസാരയുടെ ഉപഭോഗവും 19 സംസ്ഥാനങ്ങളിലും കേന്ദ്രഭരണ പ്രദേശങ്ങളിലും വളരെ ഉയർന്ന അളവിലാണെന്നും കണ്ടെത്തി. കർണാടക, ഗുജറാത്ത്, മഹാരാഷ്ട്ര തുടങ്ങിയ ചുരുക്കം ചില സംസ്ഥാനങ്ങളിൽ മാത്രമേ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ മില്ലറ്റ് പ്രധാന ഭക്ഷ്യവസ്തുവായി ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ എന്താണ് കുഴപ്പം?
ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, പ്രീ ഡയബറ്റിസ്, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത 15-30 ശതമാനം കൂടുതലാക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ വ്യക്തമാക്കി. വെളുത്ത അരിയിൽ നിന്ന് ഗോതമ്പ് മാവിലേക്കോ മില്ലറ്റ് പൊടികളിലേക്കോ മാറിയാലും മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന നിലയിൽ തുടരുകയാണെങ്കിൽ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കില്ല. കാരണം ഇവ പൊടി രൂപത്തിലാക്കുന്നത് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉയർത്തുന്നു, അതായത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വെളുത്ത അരി കഴിക്കുമ്പോൾ പോലെ തന്നെ വർധിക്കുന്നു.
ഇന്ത്യക്കാർ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുണ്ടോ?
ശരാശരി 12 ശതമാനം കാലറി മാത്രമേ പ്രോട്ടീനിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നുള്ളൂവെന്ന് സർവേയിൽ കണ്ടെത്തി. ഇത് പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 15 ശതമാനത്തിൽ താഴെയാണ്. ഈ പ്രോട്ടീനിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ 2 ശതമാനം സംഭാവന ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം അനിമൽ പ്രോട്ടീൻ 1 ശതമാനം മാത്രമാണ്.
വടക്കുകിഴക്കൻ സംസ്ഥാനങ്ങളിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം (13.6 ശതമാനം) ഉണ്ടായിരുന്നത്. കാരണം, അവരുടെ പ്രാദേശിക ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മത്സ്യവും മാംസവും കൂടുതലാണ്. കേരളം, ഗോവ തുടങ്ങിയ സംസ്ഥാനങ്ങളിലാണ് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം ഉണ്ടായിരുന്നത്.
എന്തൊക്കെ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നുള്ള ദൈനംദിന കാലറിയുടെ വെറും 5 ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിച്ചാൽ ഗുണം ചെയ്യും. അതായത്, സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ (പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്) അല്ലെങ്കിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ (പാൽ, തൈര്, പനീർ) എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് പ്രമേഹത്തിനും പ്രീ ഡയബറ്റിസിനുമുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കും.
ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ മാറ്റാം?
വെളുത്ത അരി, മൈദ തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക
ഗോതമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തിന മാവ് മാത്രം ആശ്രയിക്കരുത്. തവിട്ട് അരി അല്ലെങ്കിൽ പോളിഷ് ചെയ്യാത്ത തിന പോലുള്ള മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക
ദിവസേന കഴിക്കുന്ന പയർവർഗങ്ങൾ, ബീൻസ്, പരിപ്പ്, തൈര്, പനീർ എന്നിവയുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണകളിലേക്ക് മാറുക, കൂടുതൽ നട്സും സീഡ്സും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക
പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുക, ദൈനംദിന കാലറിയുടെ 5 ശതമാനത്തിൽ താഴെ മാത്രം.
