ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് എല്ലാവർക്കുമറിയാം. നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിനും വ്യായാമത്തിനും ഉള്ള അതേ പ്രാധാന്യം ഉറക്കത്തിനുമുണ്ട്. ദിവസവും 7 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കമാണ് പ്രായപൂർത്തിയായ ഒരാൾക്ക് സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഈ അളവിൽ കുറഞ്ഞാലോ, ഉറക്കത്തിന് ഗുണനിലവാരം കുറഞ്ഞാലോ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാം.
ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാത്തത് പോലെ തന്നെ, ദിവസവും 9 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നതും ആരോഗ്യകരമല്ല. അമിതമായ ഉറക്കം പലപ്പോഴും മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുടെ ലക്ഷണമാകാം. 20 വർഷത്തിലേറെ അനുഭവസമ്പത്തുള്ള ഇന്റർവെൻഷണൽ കാർഡിയോളജിസ്റ്റ് ഡോ. സഞ്ജയ് ഭോജ്രാജ് ഉറക്കത്തെ വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത് “തലച്ചോറിനും ഹൃദയത്തിനുമുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ മരുന്ന്” എന്നാണ്. നല്ല ഉറക്കമാണ് രോഗശാന്തിയിലേക്കുള്ള പാത ആരംഭിക്കുന്ന ഇടമെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു.
7.5 മണിക്കൂറാണ് ഏറ്റവും ഉചിതം
തലച്ചോറിന്റെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ആരോഗ്യം, കൂടാതെ ശരീരത്തിലെ വീക്കം പരിഹരിക്കുന്നതിനും ഏഴര മണിക്കൂർ ഉറക്കമാണ് ഏറ്റവും ഉചിതമായ സമയമെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇത് 90 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള അഞ്ച് ഉറക്ക ചക്രങ്ങൾക്ക് തുല്യമാണ്. “ദിവസവും 7.5 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലക്ഷ്യമിടുക. ഇത് എളുപ്പമല്ലായിരിക്കാം. പക്ഷെ, ഇത് സാധ്യമായാൽ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറും ശരീരവും മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കും,” ഡോ. ഭോജ്രാജ് പറഞ്ഞു.
ഉറക്കം പ്രധാനമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
നല്ല ഉറക്കം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന തൂണാണ്. ഇത് ശരീര ഭാരം, മാനസികാരോഗ്യം, രക്തസമ്മർദം, പ്രമേഹം, മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പ്രകടനം എന്നിവയെല്ലാം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ് ശരീരം ആരോഗ്യകരമായ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ശാരീരിക സുസ്ഥിതി നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നത്.
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് നടത്തിയ ഒരു പഠനവും ഈ വിഷയത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നുണ്ട്. ഏഴ് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവർക്കാണ് മികച്ച അതിജീവന നിരക്ക് ഉള്ളതെന്ന് 2002-ലെ ഒരു റിപ്പോർട്ടിൽ പറയുന്നു. എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്ന ആളുകൾ ഏഴ് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ആറ് വർഷത്തിനുള്ളിൽ മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത 12 ശതമാനം കൂടുതലാണെന്നും ഈ പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ എന്തുചെയ്യണം?
സ്ഥിരമായ സമയം: എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക, അവധി ദിവസങ്ങളിൽ പോലും. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ ക്രമപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
കിടപ്പുമുറിയുടെ അന്തരീക്ഷം: കിടപ്പുമുറി തണുപ്പുള്ളതും, ഇരുണ്ടതും, ശാന്തവുമായ ഒരിടമായിരിക്കണം. നല്ല കർട്ടനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് വെളിച്ചം നിയന്ത്രിക്കുക.
സ്ക്രീൻ ഒഴിവാക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈൽ ഫോൺ, ലാപ്ടോപ്പ്, ടെലിവിഷൻ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക.
ഉത്തേജക വസ്തുക്കൾ ഒഴിവാക്കുക: ഉറങ്ങുന്നതിന് 4 മുതൽ 6 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഫീൻ (ചായ, കാപ്പി), നിക്കോട്ടിൻ, മദ്യം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. അമിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ഉറക്കത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള കനത്ത വ്യായാമവും ഒഴിവാക്കണം.
വ്യായാമം ശീലമാക്കുക: പതിവായ വ്യായാമം നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കും. എന്നാൽ, ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഠിനമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
