മലബന്ധം ഒരു ദിവസത്തെ താളം തെറ്റിക്കുകയും ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ പോലും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യാം. മലബന്ധപ്രശ്നമുള്ളവർ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് പലപ്പോഴും പെട്ടെന്ന് ആശ്വാസം നൽകും. നാരുകൾ, വെള്ളം, കുടലിന്റെ ചലനത്തെ സഹായിക്കുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ നിരവധി പഴങ്ങളുണ്ട്. വയറു നിറയ്ക്കുന്നതിലുപരി, കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും അസ്വസ്ഥതകൾ കുറയ്ക്കുകയും ദീർഘകാലത്തേക്ക് സ്ഥിരമായ മലവിസർജ്ജന ശീലം നൽകുകയും ചെയ്യുന്ന അത്തരം പഴങ്ങൾ അറിയാം.
- പേരയ്ക്ക
ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഒരു പേരയ്ക്കയിൽ ഏകദേശം 5-6 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിലെ പെക്റ്റിൻ എന്ന നാരുകൾ മലത്തെ മൃദലമാക്കുകയും ആയാസമില്ലാതെ പുറത്തുപോകാന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഫൈബറിന്റെ വലിയൊരു പങ്ക് അതിന്റെ തൊലിയിലാണ് ഉള്ളത്, അതിനാൽ തൊലിയോടെ കഴിക്കുന്നത് കാര്യമായ വ്യത്യാസം വരുത്തും.
- ബ്ലാക്ക്ബെറി
ഒരു കപ്പ് ബ്ലാക്ക്ബെറിയിൽ 7-8 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ ഉണ്ട്. ഇതിലെ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകളുടെ സമ്മിശ്രണം മലത്തിന് ഭാരം കൂട്ടുകയും അതേ സമയം ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ സംയോജനം മലവിസർജ്ജനം കൂടുതൽ സുഗമവും പതിവുള്ളതുമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
- റാസ്ബെറി
ഒരു കപ്പ് റാസ്ബെറിയിൽ 8 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വയറുവീർപ്പിക്കാതെ കുടലിനെ വൃത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കഴിച്ചാൽ ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിൽ മലവിസർജ്ജനം ഉണ്ടായതായുള്ള അനുഭവം പലർക്കും ഉണ്ട്.
- ആപ്പിൾ
ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഒരു ആപ്പിളിൽ 4-5 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിലെ ഇൻസോലബിൾ ഫൈബർ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് തൊലിയിലാണ്, ഇത് മലത്തിന്റെ ചലനം വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ആപ്പിളിലെ പെക്റ്റിൻ നല്ല കുടൽ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുകയും മലം മൃദുവായിരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
- പപ്പായ
ഒരു കപ്പ് പപ്പായയിൽ 2-3 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്. എന്നാൽ ഇതിന്റെ പ്രധാന ശക്തി ദഹനത്തെ സഹായിക്കുന്ന പപ്പൈൻ എന്ന എൻസൈമിലാണ്. ഭക്ഷണം പതുക്കെ ദഹിക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന മലബന്ധം ലഘൂകരിക്കാൻ ഈ എൻസൈം സഹായിക്കുന്നു.
- കിവി
ഒരു കിവിയിൽ ഏകദേശം 2 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസവും രണ്ട് കിവി കഴിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് വിട്ടുമാറാത്ത മലബന്ധമുള്ളവരിൽ മലവിസർജ്ജനത്തിന്റെ ആവൃത്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
- പഴുത്ത വാഴപ്പഴം
ഒരു പഴുത്ത വാഴപ്പഴം 3 ഗ്രാം ഫൈബർ നൽകുന്നു. പച്ച വാഴപ്പഴത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പഴുത്തതിലെ മൃദുലമായ നാരുകൾ മലം എളുപ്പത്തിൽ പുറത്തുപോകാന് സഹായിക്കുന്നു.
- ഓറഞ്ച്
ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ഒരു ഓറഞ്ചിൽ ഏകദേശം 3-4 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്. പഴത്തിലെ വൈറ്റമിൻ സിയും ജലാംശവും കുടലിനെ ജലാംശമുള്ളതാക്കി നിലനിർത്തുന്നു.
- അത്തിപ്പഴം
മൂന്ന് അത്തിപ്പഴത്തിൽ 3 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉണ്ട്. ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം ഇതിലും കൂടുതൽ ഫൈബർ നൽകുന്നു (രണ്ടെണ്ണത്തിൽ ഏകദേശം 5 ഗ്രാം). ഇതിലെ പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയും വിത്തുകളും കുടലിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഫൈബർ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന ക്രമം തെറ്റിയുള്ള മലവിസർജ്ജന പ്രശ്നമുള്ളവർക്ക് ഇത് വളരെ സഹായകമാണ്.
